top article

Ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσεις το πρωινό γεύμα προς όφελος σου. Ο σωστός συνδυασμός καλών λιπαρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σου και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για το υπόλοιπο της ημέρας.

Σε αντίθεση με τις δίαιτες που είναι χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες, που αναγκάζουν τα λιποκύτταρα να αποθηκεύουν πολλές θερμίδες καθώς ο οργανισμός μπαίνει σε "κατάσταση πείνας", τα παρακάτω γεύματα μειώνουν το επίπεδο της ινσουλίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα λιποκύτταρα να μη συσσωρεύουν υπερβολικές ποσότητες γλυκόζης,  λιπαρών οξέα, και άλλων ουσιών που είναι πλούσιες σε θερμίδες και κυκλοφορούν στο αίμα σου. Έτσι, τα καύσιμα του οργανισμού παραμένουν σε υψηλά επίπεδα για πολλές ώρες μετά την τελευταία μπουκιά σου.

Βάφλες με κόκκινα φρούτα

3 συνταγές για πρωινό που ενισχύουν τον μεταβολισμό σου

Μερίδες 4

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

Για τις βάφλες

1 φλιτζάνι αλεύρι φασολιού
⅛ κ.γ. αλάτι
¾ κ.γ. baking soda
1 αυγό χωρισμένο
1 φλιτζάνι γιαούρτι
¼ φλιτζανιού γάλα / σόγιας / αμυγδάλου
¼ φυτικο λάδι και λίγο ακόμα για το σκεύος

½ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

Για τη σος φρούτων

3 φλιτζάνια κατεψυγμένα μούρα, φράουλες ή κεράσια

1 κ.σ. νερό

Για τη σαντιγύ

¼ φλιτζανιού κρέμα γάλακτος

Εκτέλεση

Για τις βάφλες

Ζεσταίνεις τη βαφλιέρα. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνεις το αλεύρι, το αλάτι και τη σόδα μαγειρικής. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύεις τον κρόκο, το γιαούρτι, το γάλα, το λάδι και τη βανίλια. Ρίχνεις το υγρό μείγμα στα στερεά υλικά και ανακατεύεις μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Χτυπάς με το σύρμα το ασπράδι μέχρι να αφρατέψει. Το προσθέτεις απαλά στο μείγμα σου.

Λαδώνεις τη βαφλιέρα. Ψήνεις τις βάφλες μέχρι να αποκτήσουν χρυσαφί χρώμα (ή ακολουθείς τις οδηγίες χρήσης της μηχανής).

Tip: Τα μείγματα που δεν περιέχουν γλουτένη, όπως αυτό, πρέπει να είναι πιο παχύρευστα ώστε να διατηρήσουν τη δομή τους όταν ψήνονται. Αν προσθέσεις περισσότερο υγρό δεν θα έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για τη σος φρούτων

Σε μία μικρή κατσαρόλα ρίχνεις το νερό και τα φρούτα. Σκεπάζεις και μαγειρεύεις σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν και να ζεσταθούν. Πολτοποιείς τα φρούτα με μπίμερ ή στο μπλέντερ.

Για τη σαντιγύ

Χτυπάς την κρέμα γάλακτος μέχρι να αφρατέψει. Στη συνέχεια ξεκινάς τη διαδικασία σερβιρίσματος.

Θερμιδική αξία (ανά μερίδα): 406 θερμίδες, 12 γρ. πρωτεϊνη, 29 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. φυτικές ίνες, 28 γρ. λιπαρά

Frittata σπανάκι

frittata

Μερίδες  2
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

Υλικά

6 αυγά
¼ φλιτζάνι τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά

¼ κ.γ. αλάτι
1 κ.γ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεπτές λωρίδες
2 φέτες μπέικον ψιλοκομμένο
4 φλιτζάνια σπανάκι baby

Εκτέλεση

Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Χτυπάς τα αυγά με το τυρί και το αλάτι σε ένα μπολ.

Ζεσταίνεις το λάδι σε ένα μεγάλο σκεύος φούρνου σε μέτρια θερμοκρασία. Προσθέτεις το κρεμμύδι, τις πιπεριές και το μπέικον και μαγειρεύεις για 4 λεπτά. Προσθέτεις το σπανάκι και μαγειρεύεις για ακόμα 1 λεπτό. Ρίχνεις το μείγμα με το αυγό και μαγειρεύεις για ακόμα 2 λεπτά.

Βάζεις το σκεύος στον φούρνο και ψήνεις για 10 λεπτά.

Διατροφική αξία (ανά μερίδα): 339 θερμίδες, 30 γρ. πρωτεΐνη, 15 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες, 22 γρ. λιπαρά

Smoothie πρωτεΐνης

smoothie

Μερίδα 1

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 5 λεπτά

Υλικά

3 κ.σ. κρέμα γάλατος ή κρέμα καρύδας
⅓ φλιτζανιού γάλα / σόγιας, αμυγδάλου

1½ κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο

5 κ.σ. 100% σκόνη πρωτεϊνης ορού γάλακτος

½ φλιτζανιού κατεψυγμένα μούρα, κεράσια ή φράουλες
½ αχλάδι καθαρισμένο

Ρίχνεις όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και τα αφήνεις να γίνουν ένα ομογενοποιημένο μείγμα, για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Θερμιδική αξία (ανά μερίδα): 500 θερμίδες, 29 γρ. πρωτεΐνη, 32 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. φυτικές ίνες, 31 γρ. λιπαρά

Tags

Ιούλιος 2018

>