top article

Αν αναρωτιέσαι τι διατροφή θα πρέπει να ακολουθήσεις όσο μένουμε στο σπίτι, προκειμένου να διατηρήσεις τον οργανισμό σου δυνατό ενάντια στις ιώσεις και να μην πάρεις έξτρα κιλά, η απάντηση βρίσκεται στο σωστό πρωινό. Με τις ημερήσιες καύσεις να μειώνονται κατακόρυφα, στόχος είναι η πρόσληψη των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών που θα σε χορτάσουν και θα σου δώσουν την απαραίτητη ενέργεια.

Κάπως έτσι, αναζητήσαμε συνταγές για πρωινό με θαυματουργά superfoods. Βρώμη, μύρτιλλα, αβοκάντο, κινόα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα συνθέτουν παρακάτω τα 5 πιο νόστιμα πιάτα που θα φτιάξεις ξανά και ξανά. 

Pancakes από κουάκερ

#menoumespiti και τρώμε πρωινό γεμάτο ενέργεια με βάση τα superfoods

Yλικά:

  • 100 γρ. βρώμης
  • 4 ασπράδια αυγού
  • 1 κρόκος
  • 2-3 κ.σ. αποξηραμένα φρούτα
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο

 

Eκτέλεση:

  •  

Χτύπα στο μίξερ 100 γρ. βρώμης με 4 ασπράδια αυγού και 1 κρόκο. Πρόσθεσε 2-3 κουταλιές αποξηραμένα φρούτα (π.χ. cranberries, blueberries ή σταφίδες) και λίγη κανέλα. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ρίξε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και αφού ζεσταθεί ψήσε καλά το μείγμα και από τις 2 μεριές. Σέρβιρε με φρέσκα φρούτα εποχής, κομμένα σε κομμάτια. 

Extra tip: Διάλεξε αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και πρόσεξε την ποσότητα του ελαιολάδου κατά την παρασκευή της συνταγής. 

 

Βρώμη με γάλα και μύρτιλλα

milk and bilberries

Yλικά:

  • 1/2 φλ. νιφάδες βρώμης
  • 1/2 φλ. στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • 1/4 φλ. γάλα χωρίς λιπαρά
  • 2 κ.σ. γλυκαντικό (μέλι, στέβια, σιρόπι σφενδάμνου)
  • 1/4 φλ. μύρτιλλα (και λίγα ακόμη για το σερβίρισμα, αν θέλεις)

 

Εκτέλεση:

Βάλε όλα τα συστατικά σε ένα βάζο ή πλαστικό δοχείο με καπάκι. Ανακάτεψε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σκέπασε και άφησέ το στο ψυγείο για 8 ώρες ή για όλη τη νύχτα. Σέρβιρε κρύο. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις άλλου είδους γάλα όπως αμυγδάλου. Αν δε βρεις φρέσκα μύρτιλλα μπορείς να χρησιμοποιήσεις κατεψυγμένα – κατά προτίμηση τα μικρότερα, άγρια μύρτιλλα αν μπορείς να τα βρεις.

 Aβοκάντο toast με αβγά ποσέ

toast

Yλικά:

  • 2 αυγά
  • λευκό ξύδι
  • 2 φέτες πολύσπορο ψωμί
  • 1/2 αβοκάντο
  • 2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα
  • αλάτι & πιπέρι
  • φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, θυμάρι ή βασιλικό)
  • ντοματίνια για το σερβίρισμα

 

Εκτέλεση:

Σε μια μικρή κατσαρόλα βράζεις νερό με λίγο λευκό ξύδι, προκειμένου να γίνουν τα αυγά σου ποσέ και σπας μέσα τα αυγά. Μην φοβηθείς αν απλώσουν λίγο στην αρχή, το ξύδι θα τα κρατήσει στη θέση τους. Αφήνεις τα αυγά βράσουν για 5′. Στη συνέχεια, φρυγανίζεις τις φέτες του ψωμιού και απλώνεις το αβοκάντο, αφού πρώτα το λιώσετε στο μούλτι. Βάζεις από πάνω τα αυγά στο ψωμί, πασπαλίζεις με την παρμεζάνα και τα μυρωδικά, διακοσμείς με τα ντοματίνια, αλατοπιπερώνεις και σερβίρεις.

 

Μπάρες δημητριακών με βρώμη, κανέλα και αποξηραμένα φρούτα

cereal bars

Υλικά:

  • 2 φλ. νιφάδες βρόμης
  • 1 φλ. μαλακό αλεύρι ολικής αλέσεως
  • 2 κ.σ. σουσάμι
  • 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
  • 1 κ.γ. κανέλα σε σκόνη
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 2/3 φλ. σιρόπι καστανού ρυζιού
  • 3 κ.σ. λάδι κανόλα
  • 1 αβγό
  • 1/2 φλιτζ. αποξηραμένα φρούτα – οποιονδήποτε συνδυασμό τους από σταφίδες, μύρτιλλα, ή κομμάτια βερίκοκα, ή χουρμάδες
  • 1/2 φλιτζ. ψιλοκομμένα αμύγδαλα

 

Εκτέλεση: 

Προθέρμανε το φούρνο στους 160 βαθμούς Κελσίου. Βάλε σε ένα τετράγωνο ταψί, 23 εκ., αλουμινόχαρτο και ψέκασέ το με φυτικό λάδι. Άσε το στην άκρη. Σε μεγάλο μπολ, βάλε τις νιφάδες βρόμης, το αλεύρι, το σουσάμι, το μπέικιν πάουντερ, την κανέλα και το αλάτι. Σε άλλο μπολ, ανακάτεψε το σιρόπι ρυζιού, το λάδι και το αβγό. Πρόσθεσε το υγρό μείγμα σε αυτό με το αλεύρι, ανακάτεψέ τα και στη συνέχεια ρίξε τα αποξηραμένα φρούτα και τα αμύγδαλα. Άπλωσε το μείγμα στο ταψί, ισιώνοντάς το όσο γίνεται με μια λαστιχένια σπάτουλα. Ψήσ’ το για 30 με 35 λεπτά, μέχρι να σκουρύνει ελαφρώς και να είναι σκληρό όταν το ακουμπάς στο κέντρο. Άφησέ το να κρυώσει για 10 λεπτά σε μια σχάρα πριν το αναποδογυρίσεις. Με ένα κοφτερό μαχαίρι, χώρισέ το σε τέσσερα μέρη και κάθε τέταρτο σε τρεις μπάρες. Διατηρούνται για αρκετές ημέρες, αν τα κλείσεις σε αεροστεγές δοχείο.

 

Smoothie bowl με καρύδα, κινόα και μαύρο σουσάμι

yogurt bowl

Υλικά:

Για το Smoothie καρύδα, μπανάνα, βρώμη

  • 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
  • 1/2 + 1/2 φλ. γάλα καρύδας
  • 1 κ.σ. σπόρους chia
  • 1/2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
  • μια πρέζα αλάτι
  • μισή μπανάνα (μέτρια)

 

Για το μείγμα Τραγανά δημητριακά με μαύρο σουσάμι και κινόα

  • 3 1/4 φλ. μαγειρεμένη κινόα
  • 1 φλ. χοντροσπασμένα αμύγδαλα
  • 1/2 φλ. χοντροσπασμένα κάσιους
  • 1/2 φλ. μαύρο σουσάμι (ή λευκό αν δεν έχεις)
  • 1/4 φλ. λιναρόσπορο
  • 3/4 φλ. μέλι
  • 1/4 φλ. λάδι καρύδας λιωμένο
  • 1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 κ.γ. στιγμιαίο καφέ (προαιρετικά)
  • μια καλή πρέζα αλάτι

 

Topping

  • μισό μάνγκο σε φέτες ή κομματάκια
  • 30 γρ. μαύρη σοκολάτα ψιλοκομμένη
  • φύλλα δυόσμου
  • λιωμένο βούτυρο καρύδας για να το περιχύσεις
  • άγλυκες νιφάδες καρύδας

 

Εκτέλεση:

Για τα τραγανά δημητριακά με μαύρο σουσάμι και κινόα. Προθέρμανε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Στρώσε 2 λαμαρίνες με αντικολλητικό χαρτί. Σε ένα μεγάλο μπολ, πρόσθεσε την κινόα, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, το σουσάμι και το λιναρόσπορο. Περίχυσε από πάνω με το μέλι, το λάδι καρύδας, το εκχύλισμα βανίλιας, τον καφέ και μια πρέζα αλάτι. Ανακάτεψε καλά. Μοίρασε το μείγμα στις δυο λαμαρίνες και άπλωσέ το ομοιόμορφα. Ψήσε για 35-50 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε 15 λεπτά μέχρι να πάρει ένα χρυσοκάστανο χρώμα. Βγάλε από το φούρνο και άφησέ το να κρυώσει.

Για το smoothie

Ανάμιξε σε ένα μικρό μπολ τη βρόμη, το 1/2 φλ. γάλα καρύδας, τους σπόρους chia, τη βανίλια και το αλάτι. Σκέπασε και άφησέ τα στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά ή κατά προτίμηση όλη τη νύχτα. Το επόμενο πρωί, χτύπησε το μείγμα στο μπλέντερ μαζί με το υπόλοιπο γάλα καρύδας και τη μπανάνα μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες.

Στήσε το μπολ

Βάλε την κρεμώδη βρόμη σε ένα μπολ. Μοίρασε από πάνω τα τραγανά δημητριακά κινόα, το μάνγκο και τη σοκολάτα. Πρόσθεσε λίγο δυόσμο και περίχυσε αν θέλεις με βούτυρο καρύδας. Απόλαυσε!

 

Ιούλιος 2018

>